Søvnproblemer følger ofte med ADHD
Flere undersøgelser har vist, at mennesker med ADHD oftere end andre har søvnproblemer.
Nogle har svært ved at falde i søvn pga. uro i kroppen eller tankemylder. Andre sover uroligt, vågner hyppigt og er derfor trætte om morgenen og uoplagte i løbet af dagen. Men søvnen har ikke kun betydning for, om vi føler os friske eller trætte, den har også væsentlig indflydelse på vores hverdag og trivsel.
Manglende søvn påvirker alle, og undersøgelser har vist, at dårlig søvn kan medføre problemer, der kan ligne de vanskeligheder, man ser hos mennesker med ADHD. Når du både har ADHD og søvnproblemer, er du ekstra belastet, og det er derfor særlig vigtigt, at du tager problemet alvorligt og gør noget for at mindske det.
Søvnbehov
Søvnbehovet er meget forskelligt fra menneske til menneske og varierer igennem livet. Som en tommelfingerregel kan følgende timetal pr. døgn anvendes:
- En 3-årig: 10 – 14 timer
- Førskolebørn: 10 – 12 timer
- Skolebørn (6-12 år): 9-12 timer
- Teenagere (13-15 år): 9-10 timer
- Unge (fra 15 år): 8-9 timer
- Voksne: 7-8 timer
Kortlæg dine søvnproblemer
Hvis du har søvnproblemer, kan det være en god idé at skrive en søvndagbog i en periode, så du får kortlagt, om der er ting, der påvirker din søvnkvalitet. Heri kan du skrive:
- Hvornår du er gået i seng
- Om du har sovet i løbet af dagen
- Hvad du har lavet i de sidste par timer op til sengetid
- Hvad du har spist og drukket efter aftensmaden
- Hvornår du ca. er faldet i søvn
- Hvordan kvaliteten af nattens søvn har været
- Hvor mange opvågninger du har haft
- Hvor længe de vågne perioder har varet
- Hvornår du er stået op
- Eventuelle spekulationer, bekymringer, problemer eller lignende, som kan have påvirket din søvn.
Når du har gjort det i 14 dage, kan du muligvis vurdere, om der er særlige forhold, der påvirker din søvn. Herefter kan du forsøge at ændre på de ting, der kan give en dårligere søvnkvalitet.
Gode råd og regler for en bedre nattesøvn
- Sørg for faste sengetider – også i weekender og ferier
- Skab ro og gode, faste rutiner ved sengetid
- Sørg for en behagelig seng med en god madras
- Luft ud og sænk temperaturen i rummet inden sengetid
- Gør rummet relativt mørkt evt. med mørklægningsgardiner
- Sluk computer, iPad og TV mindst en time før sengetid
- Dyrk ikke sport eller andre voldsomme aktiviteter lige inden sengetid. Fysisk træning tidligere på dagen bedrer derimod søvnen
- Gå ikke sulten i seng, men undgå store måltider lige før sengetid
- Undgå alkohol og koffeinholdige drikke som kaffe, Cola, energidrikke og te om aftenen. Nogle har behov for at undgå koffein allerede fra hen på eftermiddagen
- Sov ikke i løbet af dagen, selv om du er træt og føler trang til en lur. Det kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen
Overvej hvilke af ovenstående råd og regler, du kan indføre for at få en bedre søvn.
