Mange unge og voksne med ADHD og ADD lider af angst. Angsten kan have flere former, men kan føles meget overvældende. Ofte ved du på forhånd, hvornår din angst trigges. Det kan fx være i bussen, når du skal købe ind, i sociale situationer eller når du skal tale foran fremmede. Uanset hvornår det sker, kan det være trygt at have en eller to gode strategier i baghånden, som kan lindre angsten.
1. Lav et huskekort
Vær undersøgende overfor dine angsttriggere, og hav på forhånd en plan for, hvordan du vil håndtere din angst. Lav et ”huskekort” til dig selv. Et huskekort er en lille seddel, som du kan have på dig, evt. under coveret på din mobiltelefon eller som en note i din telefon. Huskekortet skal hjælpe dig til at huske dine gode strategier, når du bliver overvældet af angst. På dit huskekort skriver du 1-2 selvberoligende sætninger. Det kan fx være:
”selv om det føles ubehageligt lige nu, så er det ikke farligt”
”det er ”bare” angst – det går over igen”
” det er angsten, der driller – ingen andre kan se på dig, hvad der foregår inde i dig lige nu”
2. Åndedrætsøvelser
Brug en simpel åndedrætsøvelse til at få ro på angsten. Tag fx fem dybe åndedræt, hvor du tæller hver indånding og udånding. Du tæller ”indånding 1, udånding 1, indånding 2, udånding 2 osv. frem til 5. Begynd forfra hvis det er nødvendigt
En anden åndedrætsøvelse kan være, at du tæller til 4 på både dine indåndinger, udåndinger og pauserne imellem. Du kan holde en hånd på maven for at sikre dig, at du trækker vejret godt ned i maven. Når du ånder langsomt, snyder du hjernen til at tro, at der er ro på din krop. Det giver din hjerne lidt mere ro under angstanfaldet.
3. Afled dine tanker
Det er dine tanker om situationen, der aktiverer angsten. Derfor kan strategier, der afleder tankerne, hjælpe dig til at stoppe angstanfaldet eller give ro til at håndtere angsten.
Få fokus væk fra dig selv og dine tanker ved at lave regnestykker inde i dig selv. Begynd med 100 – 3= 97, 97-3= 94, 94-3=91 og fortsæt så længe det er nødvendigt. Du kan også aflede dig selv ved at tælle fx røde/grønne/blå ting, du kan se der, hvor du er.