God regulering af følelser forudsætter en god evne til at hæmme impulser, så man ikke reagere impulsivt på følelser. Man skal desuden kunne berolige sig selv, og vælge den bedste løsning. Her er nogle strategier som kan hjælpe med det.
Accepter følelser
At acceptere at du føler ting mere intens end andre kan gøre det nemmere for dig at håndtere dine følelser og nemmere at forstå andres reaktioner på dine store følelser. Når du accepterer, at dine emotionelle reaktioner måske er forstørrede i forhold til andre, kan det også gøre dem nemmere at rumme uden at reagere.
Lær dine følelser at kende
Vær nysgerrig på dine følelser og gå på opdagelse i dem i stedet for at forsøge at fortrænge dem. Måske har du fået meget negativ respons på dine stærke følelser, og du har vænnet dig til at lukke af for dem. Men følelser har det med at vokse, når de ikke anerkendes og det kan ende med en eksplosion. Når følelserne anerkendes, falder intensiteten til gengæld. Mind dig selv om, at der ikke findes dårlige følelser og der ikke findes følelser, som du skal af med.
Tal til dig selv
I situationer, hvor følelserne er ved at løbe af med dig og du fx bliver vred, så tal dig selv til rette ved at sætte ord på dine følelser. Du kan tale højt med dig selv eller have en indre dialog, men fortæl dig selv hvad der sker inden i dig. Sig fx ”Nu kan jeg mærke, at jeg bliver rasende og jeg får lyst til …”
Fortsæt dialogen med at tale beroligende til dig selv. Sig fx ”Det er bare en følelse, og jeg behøver ikke reagere på den”.
Giv det tid
Nogle gange forsvinder det dårlige humør af sig selv, ligesom det også kom af sig selv. Men du kan have brug for tid og brug for at acceptere, at det tager tid.
Mindfulness
Dyrk mindfulness og øv dig i at mærke, hvordan du har det og hvad du føler i nuet. Mindfulness handler helt simpelt om at styre din opmærksomhed ved at give den et fokus. Fokuspunktet kaldes et anker, og det kan være flere ting. For mennesker med ADHD vil åndedrættet ofte være et godt anker.
Åndedrætsteknikken 4-7-8
4-7-8 teknikken er en åndedrætsøvelse, hvor du træner mindfulness ved at fokusere på dit åndedræt.
Du trækker vejret ind, mens du tæller roligt til 4. Du holder derefter vejret, mens du tæller til 7 og puster ud igen, mens du tæller til 8. På denne måde sætter du tempoet på din vejrtrækning ned samtidig med, at du gør din udåndingen længere end indåndingen. Det gør at din krop og hjerne helt automatisk begynder at falde til ro.
Du kan bruge 4-7-8-vejrtrækning i sociale situationer, hvor du føler dig stresset eller presset og der er fare for at dine følelser løber af med dig.